رژیم غذایی در ماه رمضان و پای ثابت افطار و سحر
میوه و سبزی‌های تازه پای ثابت افطار و سحر هستند.
یکی از سوال‌هایی که معمولاً با شروع ماه رمضان به ذهن بسیاری از افراد می‌رسد، این است که چطور می‌توان یک برنامه غذایی مناسب برای وعده‌های افطار و سحر در نظر گرفت که هم دچار گرسنگی و تشنگی نشد و هم تمرکز و انرژی لازم روزانه را حفظ کرد. به همین دلیل در این مقاله به ارائه 26 نکته تغذیه‌ای مهم می‌پردازیم که رعایت آنها می‌تواند روزهای روزه داری را برای شما ساده‌تر کند.
9 نکته درباره درباره وعده افطار
- اگر احساس سردرد و سرگیجه ناشی از افت قند خون دارید، افطار خود را به خوردن دو عدد خرما شروع کنید.
- از آنجایی که بدن شما برای ساعت‌های طولانی بدون آب بوده، بهتر است طرف معده را برای خوردن مواد غذایی با نوشیدن یک لیوان آب ولرم یا شیر ولرم یا چای رقیق ولرم آماده کنید.
- بهترین خوراک برای دستگاه گوارش که ساعت‌ها روزه‌داری را پشت سرگذاشته، یک پیاله سوپ مغذی است که هم حاوی غلاتی مانند جو پرک یا گندم باشد، هم مقداری گوشت مرغ بیا گوشت بوقلمون در آن وجود داشته باشد و حجمی از سبزیجاتی مانند قارچ، جعفری، گشنیز، هویج و پیاز را نیز در خود جا داده باشد.
- برای جبران کم آبی بدن و تأمین ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز روزانه و پیشگیری از ابتلا به یبوست، بهتر است یک ظرف سبزی خوردن یا سالادی متشکل از انواع سبزی‌ها و سه صیفی های رنگی را هم در افطار خود داشته باشید.
- بهتر است مصرف غلات و کربوهیدرات‌های مانند نان و برنج را در وعده سحری موکول کنید و در صورت نیاز به خوردن غذای اصلی، افطاری خود را مانند یک وعده صبحانه در نظر بگیرید.
- غذاهای فراوری شده، چرب و شور را از وعده افطار و سحر خودتان در طول ماه رمضان حذف کنید.
- برای پیشگیری از ایجاد مشکلات گوارشی مانند نفخ، ریفلاکس و دل درد، افطار خود را آرام آرام صرف کنید.
- بهتر است برای وعده افطار، از غذاهای بخارپز یا آب پز به جای غذاهای خشک و جویدنی کمک بگیرید.
- برای پیشگیری از گرفتگی عضله های دستگاه گوارش، از نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی های سرد در وعده افطار خودداری کنید.
10 نکته درباره وعده سحر
- وعده سحر باید متشکل از مواد غذایی مختلف می‌باشد که در وعده ناهار گنجانده می‌شوند. ازاین‌رو، شما می‌توانید برای سحری، یک وعده غذای کامل مانند ناهار را در نظر بگیرید.
- کربوهیدرات‌های سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس دار با سرعت کمتری در دستگاه گوارش هضم می‌شوند و می‌توانند شما را برای مدت بیشتری سیر نگه دارند.
- بهتر است حجمی از چربی دریافتی روزانه شما به زمان سحر موکول شود. زیرا چربی‌ها نیز به آرامی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری به دنبال خواهند داشت.
- سعی کنید حداقل 45 دقیقه زمان برای صرف سحری در نظر بگیرید تا با خوردن غذاهایی مختلف و پشت سر هم و تند تند، دچار دل درد و مشکلات گوارشی نشوید.
- حتماً کنار غذاهای وعده سحری، مصرف سالاد سبزیجات که با آب‌لیموی تازه طعم دار شده‌اند را فراموش نکنید تا کم تر در طول روز تشنه شوید.
- مصرف چای رقیق و آب ولرم می‌تواند گزینه مناسبی برای سحری باشد.
- از مصرف غذاهای شور و فرآوری شده مانند انواع کنسروها، خیارشور، زیتون و تن ماهی در وعده سحری خودداری کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
- حتماً در وعده سحری یک میوه تازه فصل میل کنید تا فیبر بالایی دریافت کنید و هم دچار یبوست نشوید و هم در طول روز دچار تشنگی نشوید.
- اگر بتوانید سالاد و صیفی های خود را با یک پیاله ماست مخلوط و مصرف کنید، هم ارزش تغذیه‌ای وعده سحری را بالا می‌برید و هم در طول روز کمتر دچار تشنگی می‌شوید.
- افرادی که نمی‌توانند وعده غذایی سحری را مانند ناهار میل کنند، می‌توانند تخم‌مرغ آب‌پز، خرما، شیر و عسل را برای این وعده غذایی در نظر بگیرند.
7 نکته برای پیشگیری از تشنگی
- آب ساده و چای رقیق جز بهترین نوشیدنی‌ها در ساعت‌های بین افطار و سحر برای پیشگیری از کم آب شدن بدن هستند. سایر نوشیدنی‌ها قند زیادی دارند و خودشان می‌توانند باعث ایجاد تشنگی در طول روز شوند.
- بهتر است در فاصله بین افطار تا سحر و همراه با سحری، حتماً صیفی های بسیار آب دار مانند هندوانه و طالبی میل کنید.
- دوغ خانگی بدون نمک می‌تواند گزینه خوبی برای همراهی با وعده سحری، برای پیش گیری اسز کم آب شدن بدن باشد. این دوغ می‌تواند حجمی از سبزیجات معطر را در خود جا داده باشد.
- بهتر است برای پیشگیری از کم آب شدن بدن، دور غذاهای تنگ و شور را در وعده سحری خط بکشید.
- در طول ماه رمضان، از انواع سس‌های آماده که حاوی نمک و شکر فراوانی هستند، برای طعم دهی به سالادهای خود استفاده نکنید و به جای آن از چاشنی‌هایی مانند آب لیمو، آب نارنج تازه، آب پرتقال تازه یا حتی ماست رقیق کمک بگیرید.
- حتماً در فاصله بین افطار تا سحر، حداقل سه میوه یا صیفی که یکی از آنها گوجه‌فرنگی یا خیار باشد، مصرف کنید.
- نوشیدن آب ساده را به حداقل یک ساعت بعد از افطار موکول کنید تا دچار دل درد نشوید.
برای دریافت رژیم غذایی و رژیم لاغری ویژه ماه رمضان، دکمه مربوط در پایین همین صفحه را لمس کنید.
برای حمایت از ما و افزایش انگیزه برای ادامه فعالیت های این سایت:
لطفا نظرات و سوالات خود را در کادر مربوط در پایین همین صفحه بنویسید.
هفت نکته برای کاهش سردرد در ماه مبارک رمضان
هشت نکته درباره ماه رمضان و فصل امتحانات
اهمیت وعده سحری در ما ه مبارک رمضان
